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七种交叉训练 助你度过冬歇期

萨甘

交叉训练是什么?

简单来说,交叉训练就是将不同的训练方法在训练中交替使用,可以理解为多元化运动。比如职业车手们在冬季的时候会参与跑步、游泳、滑雪、力量训练等其他形式的耐力运动。

为何需要交叉训练?

和交叉训练相对的是单一训练,单一训练由于其重复性,存在更高的受伤风险。不同的运动需要的肌肉纤维也不完全相同,交叉训练可以锻炼平时薄弱的肌肉群,平衡肌肉力量,减少单一重复运动造成的劳损。

另一方面,从心理学的角度来看,每天重复单一的运动会对运动员产生心理上的疲劳,不利于成绩的提高。

七种交叉训练方式

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1. 徒步

站在山顶,一览众山小,遥望自己一步一步攀登的足迹,这种感觉让人无法拒绝。

徒步可以增强臀大肌、四头肌、腘绳肌、核心肌肉等等,这些肌肉在骑行的时候都可以发挥作用。除此之外,负重徒步还可以增强骨密度。

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2. 越野滑雪

越野滑雪对于耐力的要求非常高,因此也成为许多车手冬季交叉训练的首选。越野滑雪运动员最高的VO2max纪录为96ml/kg*min,其对于有氧能力的要求可见一斑。

除了锻炼心肺,越野滑雪起到锻炼多种肌群的效果:比如臀部肌肉、上肢力量还有核心肌肉。这些肌肉对于职业自行车手来说也非常重要,能够加强控车,预防伤病。

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3. 力量训练

大多数的科学研究表明,负重深蹲确实能够提高有氧耐力表现,但主要提高的是运动效率,而不是有氧代谢能力(即最大摄氧量)。对于女性车手、中老年车手、或是新手来说,力量训练还能帮助提升运动成绩,大多数的PRO都会在冬季加入力量训练的课程。除此之外,力量训练还有一个额外的奖励,那就是提升自行车手的骨密度。

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4. 跑步

跑步大概是门槛最低的运动之一了,人生而会跑。跑步可以让你保持有氧耐力,保持身材,加强骨密度。只要一双跑鞋,你就可以享受跑步带来的快乐和收益。

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