上周六，广东台山捷安特绕圈赛在34摄氏度的高温下进行，所有选手都得经受酷暑烈日的考验。自行车赛季和铁三赛季避不开三伏天，业余赛爱好者们若想在比赛中发挥出色，应该学会应对高温天气。

天气热得难受，训练根本出不来速度怎么办？

首先，我们先必须了解“热”到底对户外骑行有什么影响。“热”会加速身体流汗，目的在调节身体体温，这是人体维持正常运作不致失常的本能。

但矛盾就在于身体水份流失的同时，又必须面临另一个风险：“脱水”。“脱水”会使得身体里的血液变得浓稠，而血液又好比体内负责输送氧气至全身的货车，当血液变得浓稠上升，就像高速公路塞车一样，携带氧气的效率下降，心脏得必须更加努力工作才能让氧气传遍全身，因此心率上升、肌肉也会因缺氧而无法发挥预期效能。

所以，人体会启动保护机制，迫使你放慢脚步，以节省水份的流失。根据《铁人三项训练圣经》的记录，身体每流失1%的水份，速度将下降2%。

当然，这并不是一个固定数值。因为人体水份流失在3%以内，都算可忍受的范围；而一旦水份流失达3-6%，精神将会开始涣散、注意力无法集中、嘴唇干燥、心率上升与呼吸变急促；当水份流失达7%以上，就可能有生命的危险。

因此，当你觉得速度出不来的时候，其实是身体在保护你不至让你产生脱水的本能。

怎样才能知道我脱水了没？在运动中我又该补充多少水份？

每个人的对“热”的承受能力，以及“流汗率”都不一致，最简单的测试方法就是在出门运动前，先光着屁股站上电子秤测量体重，出门运动完后（运动过程不补充水份），回家再光着屁股测一次体重，两者前后的差异就是你的“流汗率”。

例如出门骑行前体重70公斤，跑完1小时后是69公斤，表示流失了1公斤的水份，脱水率1.4%。如果更精确一点，可以做成每日记录，包括当天气温、骑行均速等。只需要观察一阵子，很快你就能掌握到自身的“流汗率”。

那这是不是表示，我以后每次骑行1小时就要补1升水份吗？其实在运动过程中，人体对水份的吸收能力是有限的，差不多1小时的上限是600-800毫升，多了只是造成身体负担，再补也补充不进去。

正如上面说的，脱水在3%以内，都算是身体能承受的范围，只需要在天气炎热时，每15-20分钟补一次150-200毫升，一小时补充400-600毫升就够了。剩下不足的部分，在运动完后持续补充即可很快恢复身体正常机能。