健身的人总是会讨论蛋白质，因为这种人体必需的营养物质有助于保持身体健康，并且能增肌塑形。那蛋白质摄入量是不是越多越好呢？会存在物极必反的效果吗？

摄入大量的蛋白质会对身体造成伤害吗？

事实上，摄入过量的蛋白质确实会给人体带来伤害，只不过带来伤害的并不是蛋白质本身。之前的说法是高蛋白的饮食习惯会对骨密度和肾脏造成一定的负面影响，但是根据《国际运动营养学会期刊》上发表的多项研究来看，以上两种说法都是假的。

如果你的饮食习惯不均衡，每天都靠蛋白质补充剂（比如蛋白质粉）来增加蛋白质的摄入量，那么过高的蛋白质摄入量将会影响其他营养物质（比如维生素、脂肪和碳水化合物等）的吸收。其中碳水化合物是人体的主要能量来源，其摄入量的减少会让身体变得虚弱。

吉姆·怀特健身工作室（JIm White Fitness Studios）的老板吉姆·怀特说：“在饮食结构中偏向单一营养物质会造成其他重要营养物质的缺失。举个例子，假如你消耗了60%的蛋白质、20%的脂肪和20%的碳水化合物，那么你就会缺乏维生素B、膳食纤维和部分额外的能量，而这部分能量通常是通过适量的碳水化合物来摄入的。”

更重要的一点是，你的肌肉每次只能吸收最多35克的蛋白质。当你摄入过量的蛋白质的时候，这些多余的蛋白质要么去了身体的其他部位（变成脂肪），要么被排出体外。

你到底需要多少蛋白质？

目前《美国膳食指南》建议10%~35%的卡路里通过蛋白质摄入，但这个范围相当大，对于你到底需要多少蛋白质并没有什么帮助。关于蛋白质的摄入最重要的并不在于吃多少，而是在什么时候吃。与碳水化合物和脂肪不同，蛋白质并不能直接在人体内储存，但是你的身体又需要蛋白质持续分解成氨基酸来提供能量，因此分散地摄入蛋白质是一个更有效的方法。

为了证实这是一个有效的方法，德克萨斯大学医学院的Doug Paddon-Jones博士和他的研究小组提供了一种”典型“的富含蛋白质的晚餐（90克蛋白质），还有一种则是推荐的蛋白质摄入量（30克蛋白质）。他们在《美国饮食协会期刊》上公布了实验结果，吃过这两种晚餐后，人体内肌肉构建和修复的过程都变得更加活跃，但是吃了更多蛋白质的人并没有表现出比相对吃得少的人更多的好处。

说了这么多，那到底该吃多少呢？普遍的共识是每餐摄入约30克蛋白质，其中1/4通过富含蛋白质的食物（乳制品、鸡肉、鱼肉等）摄入，1/4通过谷物摄入，剩下的一半通过蔬菜和水果摄入。如果你还觉得不够具体，以下是一份参考食谱。

早餐：一杯牛奶和高蛋白谷物（比如混合麦片），再加上一把坚果。

午餐：2~3个鸡蛋和85克烟熏三文鱼，搭配绿色蔬菜底盘。

晚餐：一块手掌大小的肉扒（牛肉、禽类、鱼肉或者猪肉）。

零食：一把坚果和一杯牛奶；一片牛肉干或者三文鱼干；一杯酸奶或者希腊酸奶；两个小奶酪球和一片水果（四选一）。

参考文献

Moderating the portion size of a protein-rich meal improves anabolic efficiency in young and elderly，

International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise，