深蹲和硬拉

深蹲，是力量训练中的一个基础动作，也是对自行车运动效果最明显的一个训练动作。在训练过程中在基础深蹲下所进行的不同变形深蹲动作会刺激不同的肌肉。

前蹲（Front squat）是将杠铃支撑在胸前的肩膀上，负重下蹲的基础动作，以此可以提高挺举能力、伸膝力量，并加强股四头肌。前蹲看似简单，但的确是非常有效的训练动作。之前在对欧洲高水平教练的一项调查中显示：最佳下肢力量训练动作就是前蹲。

而硬拉则是一个经常被遗忘的经典力量训练动作，想要提高腰部力量，硬拉（DeadLift）无疑是最有效的。传统硬拉即指屈腿硬拉，此外还有直腿硬拉，但屈腿硬拉锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。在山地车比赛中，腰部力量的重要性不言而喻。

“我不反对任何形式的“深蹲”，不过我更喜欢全身肌肉都参与其中的硬拉（尤其是上肢力量），一个新手在很短的时间内就可以精通硬拉这个动作。并不是说自行车运动中，我们只需关注下半身的“腿”就可以了；在比赛中，操控一辆自行车（尤其是山地车），你也需要更强大的上身肌肉力量。”——达伦·罗伯茨强调说。

考虑到速降山地车运动的强度之巨大，对上半身力量的要求非常之高，拥有强劲躯干力量和上肢力量可以避免比赛中惨烈的摔车。如果你还没有意识到全身肌肉力量对速降运动的重要性的话，看看2010年吉·阿瑟顿在红牛坠山赛的惊人一跳吧！

《红牛坠山赛吉·阿瑟顿经典动作慢放》