▲在心率五区进行的训练，应该使用功率计或者自体感觉衡量强度

心率区间5c：无氧代谢能力——间歇训练。

目标：

区间5c的训练是为参加冲刺决定胜负的比赛而准备的，冲刺就是在几秒中以最大强度进行的全力输出，进行这方面的训练能提高你在需要突然加速时（比如出弯）的竞争力。

运动生理学增益：

这个区间的训练能够提高肌肉输出能力，它会最大化地挑战到你的肌肉及时排除乳酸的能力。

注意事项：

在耐力运动中，很少的时刻需要用到这样的能力，大多数的运动员没必要进行这种训练。由于训练的负荷时间极短，所以心率的参考作用不是很大，最好用RPE或功率计来测量强度。训练后的恢复时间很长，受伤的概率也比其他训练高很多，所以在训练时身体一旦出现不适，要及时停止。

训练进行时期：

最好在A级赛事前8-12周开始。

示例：

磷酸原间歇训练(CP interval)：每次负荷时间8-15 s，强度应该达到RPE 10的程度，恢复时间5 min，这样为一组，每5组间再休息10 min，一共进行15组。这个训练的目的是提高你在冲刺时候的功率输出，并且可以加快磷酸原的恢复，以便下一次的冲刺的进行。如果你在最后几组的时候功率有很大的衰减，或者是你的运动姿势无法稳定保持，那就该停止训练，开始冷身运动了。

耐酸间歇训练(hydrogen stacker)：做4次，每次20-40 s的负荷时间，接着是20 s的休息时间，这四次为一组。一次训练可以做1-3组，每组间还要休息5 min。具体的负荷时间和组数要根据你的比赛特点而决定，但建议你从它们的最小值开始练习，随着体能的增长再慢慢增加。要警告一点，这个训练会给你的肌肉带来极大的灼烧感，如果经常进行会对生理和心理造成一定的伤害，一周一次就足够了，并且每次训练后最少要休息72 h。只有经验丰富并且体能条件良好的运动员才能做这项训练，有心血管疾病的运动员不建议进行。

之前的训练主体示例展现的部分运动员的训练设计，但如果你是一名经验丰富的车手，为了满足比赛的需要，你需要将它们两个或者多个进行组合。这样既增加了你训练项目的多样性，并且有时候还能帮助你节约时间

有时减少间歇训练的组数、负荷时间或者减少持续训练的时间是很有必要的。因为赛季初期你的身体素质还没有达到要求，并不能承受起如此大的训练负荷，新手仅仅进行单一主体的训练，体能就可以大幅度增长。

推荐阅读：Joe Friel系列（在美骑搜索关键词“Joe Friel”即可获得系列训练干货）

心率训练入门：Joe Friel详解每个训练区间（一）

揭秘单次训练的主体 持续训练&间歇训练

读懂赛前热身与赛后冷却 让你快马加鞭！

详解环法冠军的训练秘诀——LTHR

如何在训练后迅速地恢复提高？

心率相关阅读：

用心良苦：功率VS心率 那种才是最佳的打开方式（1）

用心良苦：明明白白我的心 Joe Friel告诉你心率到底是什么

用心良苦：如何估算最大心率？以及最大心率的5个秘密和流言

Rodgers：功率计会让你越骑越慢！？