XC比赛一般有两大种类，一种类似于中国山地公开赛的绕圈赛，另一种则是长距离点到点的山地马拉松。

对很多人来说，准备80公里长度的山地赛有点不知所措：什么时候开始？什么强度？该做什么？而对于经验丰富的车手，完成80公里的越野已经不是问题，他的目标是更快的速度。

本篇文章将为你介绍如何备战山地马拉松赛事，从小白到PRO，如何完成山地自行车马拉松以及如何提升速度。

在你的山地车上备战

这条建议看起来似乎并没有那么有意义。不过我见过太多车手在公路车和骑行台上完成他们大多数的训练。两种工具都是非常有用的，不过你别忘了，你要比是是山地赛。多骑山地能让你的技术，上肢力量，核心力量更佳。

节奏（Tempo）训练

节奏训练能让你比较轻松地提升你的有氧能力，节奏训练相比阈值训练要轻松很多。节奏训练的时候，有一定的速度，不过又可以持续骑下去。如果你有心率带或是功率计的话，节奏训练的区间在Zone3。我一般会在长距离的较低强度（Zone2区间）骑行中插入几段Zone3区间的训练。这也可以有效地提升趣味性。

一次典型的节奏训练是在1小时的Zone2区间骑行之后，再骑行45分钟的Zone3区间，最后继续在Zone2区间骑行，一直到骑满3小时。（有关心率分区：Joe Friel详解每个训练区间）

间歇训练

虽然80公里的比赛看起来是纯耐力赛，不过你也需要一定的速度摆脱对手和爬上陡坡，当然还有最后的冲刺。而间歇训练也能提高你的有氧水平，对于想要拿好成绩的车手来说非常重要。间歇的强度要高于乳酸阈值，时间长度相对较短。这种训练可以让你的身体调整到竞赛的状态，征服短陡坡，提升总体体能。

典型的间歇训练比如：

30秒的全力冲刺和1分钟的休息，一共20组；

或者一分钟的Zone5区间，休息2分钟；一共练20组；

注：以上训练适合有一定耐力基础的人，新手可以降低组数，延长休息时间，或者专注于耐力训练和节奏训练。

耐力训练

有了节奏训练和间歇训练之后，你还需要让你的身体准备好攻克80公里的长距离。赛前5-6小时的连续骑行训练可以让你的身体和精神都习惯长距离的赛事。我也会尝试连续两三天进行长距离耐力训练，使得身体可以习惯耐力比赛的压力。

力量训练

力量训练对于任何一种车手来说都很重要，对于山地车手来说尤其如此。山地车手不仅需要强有力的大腿，核心肌群、上身、臀、下背部都很重要。针对性的训练可以让你在比赛中远离疲劳，降低伤痛的可能性，同时这些强大的肌肉还能提高踩踏效率。在备赛期间，我建议每周至少一次的力量训练。

营养准备

山地自行车马拉松里面，何时补给，如何补给非常重要；而每个人对于不同的补给反应不同。赛前的耐力骑行训练是测试补给品和补给策略的最好时机。测试不同的补给品，看看哪种最适合你，选出最容易使用和吸收的，搞清楚补给的频率和每次补给的量也非常重要。

试骑赛道

许多比赛在赛前都可以试骑赛道。如果有条件的话，我强烈建议你试骑一下赛道。这不仅仅是让你生理上适应赛道，对于你的心理来说，熟悉这个感觉也非常重要，可以知道什么时候遇到什么。